1. Πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά και για καλύτερη επίδοση, μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και κριτικής σκέψης.

2. Κολατσιό για το σχολείο/τη δουλειά. Προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε μικροί και μεγάλοι ώστε να είμαστε δραστήριοι και αποδοτικοί.

3. Το μεσημεριανό φαγητό ως βασικό γεύμα της ημέρας. Είναι προτιμότερο να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση όλων και στη διαμόρφωση διατροφικών προτύπων.

4. Απογευματινό σνακ. Ιδιαίτερα σημαντικό καθώς παρέχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε ώστε να είμαστε δραστήριοι και αποδοτικοί στις δραστηριότητες.

5. Το δείπνο. Θα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, μιας και έχουν μειωθεί τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

6. Στόχος η διατήρηση του σωματικού βάρους μικρών και μεγάλων σε φυσιολογικά δηλαδή υγιή επίπεδα. Σε περίπτωση που κάποιος διαθέτει παραπάνω ή λιγότερα κιλά θα πρέπει να βοηθηθεί, από ειδικό διαιτολόγο, και όχι με αυστηρά πρότυπα, ώστε να προσεγγίσει το υγιές βάρος και να το συντηρήσει με ποικιλία, μέτρο και ευχαρίστηση.

7. Αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων. Εξασφαλίζουν μια διατροφή πλήρη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που προστατεύουν και ενδυναμώνουν τον οργανισμό.

8. Περιορισμός στην κατανάλωση σνακ πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη (fast food, κρουασάν, πατατάκια κ.α.). Η σπιτική μαγειρική συμβάλλει στην αποφυγή χρήσης αλλά κυρίως κατάχρησης του γρήγορου έτοιμου φαγητού ως τροφή.

9. Αυξημένη για τα παιδιά ή μέτρια για τα παιδιά κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Στην καθημερινή διατροφή των παιδιών συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 3-4 μερίδες και να γίνονται εναλλαγές ανάμεσα σε προϊόντα πλήρη και χαμηλά σε λιπαρά.

10. Παροχή κινήτρων φυσικής δραστηριότητας, μέσω της ενασχόλησής με κάποιο άθλημα. Το ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, τρέξιμο κ.α., βοηθούν στη διατήρηση καλού επιπέδου υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και επιθυμητού σωματικού βάρους.

11. Κατανάλωση λιπαρών ψαριών. Προτείνεται 1 έως 2 φορές/εβδομάδα, καθώς περιέχουν πολύτιμα ω-3 λιπαρά.

12. Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων. Από όλες τις ομάδες τροφίμων με αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών διαφόρων χρωμάτων καθημερινά, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου, πράσινου τσαγιού και σπόρων.